男人怎么塑造強健的下背肌，這個只要掌握好方法，就事半功倍，幾天微微健康網(wǎng)支招教大家塑造強健的下背肌。

如果您只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達。如果您想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強健，同時增強腹肌肌肉彈性。

下背部肌肉訓練全攻略您知道嗎？

除非下背部受傷，否則沒有人會注意到下背部是一個肌肉群。其實下背部對于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關重要的作用，如果您想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習尤其如此。在一次訓練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時就會受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。

主要的訓練動作：坐姿劃船可以鍛煉整個后背。做此動作時，可以利用上身的前后運動來鍛煉下背部。

如何做?在坐姿劃船器上做這個練習。雙腳踩在踏板上，膝關節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對。保持上體正直的姿勢，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢。

幾點說明

握法：如果您的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時候可以使大拇指靠在其他四指的同一側，可以避免肱二頭肌過多參與用力。

多用背部發(fā)力，少用胳膊集中于背部肌肉的收縮而拉動重量，胳膊只是充當鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨鍛煉下背部。

調(diào)整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動重量。

腳：雙腳應始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動作過程中，任何提踵的動作都會影響保持身體的平衡，而且會增加膝蓋所受的壓力。

頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會增加頸部肌肉疲勞。

微微健康網(wǎng)溫馨提示：發(fā)達背部肌群的訓練方法很多，但在訓練中做任何一個動作，都要注意打開背脊和收攏肩胛骨，以使背肌得以充分伸展和收縮。