失眠是現(xiàn)代人的通病,原因多種多樣,如工作繁重、心理壓力大等。專家表示,失眠是可以改善的,只要改變生活習(xí)慣,正視錯誤睡眠觀念,擺脫失眠煩惱并非不可能。那么,您知道都有那些錯誤的睡眠會導(dǎo)致失眠嗎?一起來看看吧。
下班才運(yùn)動更好眠——失眠女性下班才運(yùn)動,更難睡
生活壓力大,不管男女多半晚睡,但女人更沒有本錢晚睡,因?yàn)榕院蔂柮煽梢宰屗呦辔煌耙?,讓人早睡,女人一旦晚睡卻還得早起,作息嚴(yán)重違背生理時鐘,日復(fù)一日,發(fā)生睡眠相位后移癥候群,生理時鐘長期紊亂,變成慢性失眠。
專家指出,人在體溫從最高降到最低的中間,會開始想睡覺。一般來說,男性在下午4~6點(diǎn)體溫最高,凌晨4~6點(diǎn)體溫最低,在晚上10~12點(diǎn)想睡。女性在下午2~4點(diǎn)體溫最高,凌晨2~4點(diǎn)體溫最低,在晚上8~10點(diǎn)想睡,“女生應(yīng)比男生早2小時想睡,傾向早睡早起?!?/p>
但有睡眠障礙的女性的體溫,她們的最高體溫、最低體溫,往后延了4~6小時,原本應(yīng)該10點(diǎn)想睡,結(jié)果凌晨4點(diǎn)才睡,一早又得起來。
睡眠相位后移引發(fā)失眠的女性,如果為了想一夜好眠,下班后跑去運(yùn)動,心想:“放松一下,也許比較好睡?!狈炊m得其反。陽光、運(yùn)動、飲食等會影響生理時鐘,傍晚運(yùn)動,夕陽進(jìn)入眼睛,等于告訴大腦,還不到休息時間,生理時鐘依舊后移。進(jìn)健身房,明亮的燈光,也同樣提醒大腦繼續(xù)工作,不得停歇。
相反地,清晨的陽光會誘導(dǎo)生理時鐘往前移,讓人早點(diǎn)入睡,所以:女性失眠者更應(yīng)該清晨運(yùn)動,更要吃早餐。
晚點(diǎn)睡,就晚點(diǎn)——會打亂生理時鐘
非得晚睡,也一定要早起,而且要固定時間起床,因?yàn)槠鸫矔r間是調(diào)生理時鐘的重點(diǎn)。強(qiáng)迫自己接觸清晨陽光,尤其天已亮,但陽光還不刺眼時:夏天約7點(diǎn)前,冬天約8點(diǎn)前。這時陽光有充足的藍(lán)色光譜,有助調(diào)整錯亂的生理時鐘。
周一到五熬夜加班,六日好好睡——周末不能比平常晚起二小時,恐愈睡愈累
不少上班族一到周末嚴(yán)重賴床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁機(jī)好好補(bǔ)眠,這樣睡,反而愈睡愈累,周末起床時間不能比平常晚兩小時,否則會有時差。
周末起得晚,周日晚上很可能沒辦法早睡,但星期一又得早起趕上班,睡不著的人會愈想愈心急,結(jié)果整夜難眠,第二天精神萎靡,變成惡性循環(huán)?!岸疑頃r鐘有個傾向,往后移很容易,但往前挪很難。
假如事情繁多,經(jīng)常延遲上床時間,一般上班族常抱持“星期一~五熬夜趕工,六、日再補(bǔ)眠”的想法,其實(shí)也睡錯了。
專家提供“3:1”法則——3天沒辦法好好睡,只要第4天稍微早點(diǎn)睡,這一天補(bǔ)眠,就可以彌補(bǔ)前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床,或者起床時間不比平日晚兩小時。
另外,維生素B12也有調(diào)時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用,但目前沒有核準(zhǔn)用來治失眠,即使私自到國外買,產(chǎn)品成分、劑量不一,專家并不建議,因?yàn)橥撕诩に厥钦{(diào)時差,沒有幫助入睡的功能。
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