臂部肌群雖不大,數(shù)量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。
在這些肌群中最惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對(duì)較小,但在背部和胸部練習(xí)中常會(huì)用到它們,所以,每周練1—2次即可
一、站立杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前,上臂緊貼體側(cè),掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂于兩腿間,手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關(guān)節(jié)為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1.站在兩個(gè)拉力器中間,兩臂側(cè)平舉,兩手各握一個(gè)手柄,手心向上。
2.盡量保持上臂不動(dòng),以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1.面對(duì)低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,于大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不動(dòng),以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度,使腋窩正好架在托板上,兩腳前伸穩(wěn)住身體,掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然后緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1.坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側(cè),兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動(dòng),以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方,做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1.坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后,然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥杠鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1.仰臥在長(zhǎng)凳上,兩腳平放于地,兩臂向上伸直,兩手窄握杠鈴.
2.上臂固定不動(dòng),以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長(zhǎng)凳上,上體前屈與地面平行,外側(cè)腿站立支撐,外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1.面對(duì)壓力器站立,兩上臂緊貼體側(cè),兩手分開于胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓,直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同,只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體,直至上臂與地面平行。然后向上撐起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e
目標(biāo)肌肉:尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌
1.跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外并下垂。
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