發(fā)布時間:2024-01-03 05:24
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后背肌肉是核心肌肉群的重要組成部分。后背肌肉強壯,能預防腰痛,且姿態(tài)挺拔、體態(tài)優(yōu)美。以下這三種簡單易學的練習能讓您的后背得到充分伸展,每周練3天,6周就能收到明顯效果。
1.板式抬舉。用前臂和腳趾的力量支撐身體,頭部、脖頸和后背呈一直線。收縮腹肌,腹部不要松弛下垂,臀部不要撅起。然后右腿抬高1530厘米,臀部肌肉收緊,保持這個姿勢35秒鐘,再換左腿。雙腿各做810次。
2.空中飛翔。用雙手和兩膝蓋支撐,保持頭部、脖頸與脊柱呈一直線,腹肌保持緊張。同時抬起右側(cè)胳膊和左側(cè)大腿,讓胳膊和大腿與地面平行,保持這個姿勢35秒,然后回到初始位置。交替抬起左側(cè)胳膊和右側(cè)大腿,重復相同的動作。每側(cè)各做810次。
,3.后背伸展。用雙手抱住膝蓋,向胸部靠近,讓頭部和肩膀離開地面。保持這個姿勢15秒鐘,同時做深呼吸。然后回到初始位置,重復做這個動作810次。欲了解如何調(diào)整初學瑜伽者的錯誤動作可閱讀:如何調(diào)整初學瑜伽者的錯誤動作
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