20歲練肌肉
此時(shí)通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會(huì)消失。同時(shí)心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次,如星期一、二、五,每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,方法是:試舉重物,負(fù)荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止。如多次練習(xí)并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次,每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間,重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則,35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。
40歲保體形
超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人保健康
可以做10~15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,太重會(huì)損害健康,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,而用健身器;5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉;周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。
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