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引體向上規(guī)范動作

發(fā)布時間:2024-01-06 21:59 相關(guān)企業(yè):金話筒醫(yī)藥

引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作,很早就被列入中小學(xué)體育考核項目。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌,對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認真練習(xí)此動作,可以使人擁有倒三角形的健美體型,在攀巖、劃船等運動休閑項目中表現(xiàn)得更出色。

引體向上的標(biāo)準(zhǔn)做法是:雙手掌心向前握杠,略寬于肩,伸展后背懸垂在單杠上;收縮背闊肌帶動身體上升,當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓,挺胸、向后收緊肩胛,再控制身體緩緩下降,然后進行下一個動作。動作過程中,可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。一般每次訓(xùn)練35組,每組812次,組間休息1分鐘左右。

一般健身者做動作時,常常動作過快,導(dǎo)致身體晃動,不僅降低了訓(xùn)練效果,還容易拉傷背部小肌肉群。如何避免這種錯誤呢?要把注意力集中在背部肌肉上,始終控制動作勻速進行,既不要猛地拉起身體,也不要突然松勁兒讓身體自由下落,更不要做諸如蹬腿、扭動等多余動作。

訓(xùn)練中適當(dāng)調(diào)整握距、握位,可以達到不同的效果:握距越窄,對后背中部鍛煉效果越好;握距越寬,對增加背部寬度越有幫助;窄握和反轉(zhuǎn)手腕都可以讓肱二頭肌更多地參與發(fā)力。

對初練者來說,力量可能不足,可以暫時用單杠懸垂代替,或做半程引體向上,等力量有所增長后再采用標(biāo)準(zhǔn)的做法。欲了解健身:引體向上幫您增強肌力可閱讀:健身:引體向上幫您增強肌力