走步屬于下半身運動,容易讓人忽略胳膊、胸和背等處的上半身鍛煉。但是上身強壯將使您更加有力地揮動雙臂,促進熱量的消耗,同時也使您的身材看起來更加勻稱。每次走完步后做以下動作,每星期3次。當(dāng)然,您還得準備一個5~10磅重的啞鈴。
1、揮臂轉(zhuǎn)動
目標肌肉:雙肩
站立,雙腳并攏,雙膝微屈,后背挺直。左手卡在胯上,右臂前平舉,與肩同高。保持身體其他部位不動,右臂順時針方向繞固轉(zhuǎn)動,大小如同小呼拉圈。完成10次后,換方向逆時針轉(zhuǎn)動10圈。換臂重復(fù)。
2、膝臥撐
目標肌肉:胸和雙肩
先從四肢著地開始,雙手朝前“走”,直至它們處于雙肩正下方。收縮腹部肌肉,彎曲雙肘,保持身體從雙肩至膝形成一條直線,同時放低下巴在手部上方。呼氣,同時直臂撐起身體,回到開始位置。做10—15次。
3、雙臂左右伸展
目標肌肉:上背和肱三頭肌
站立,雙腳分開大于肩寬,雙手握一個啞鈴。雙臂自然垂于體前,脊椎挺直,沉肩,此為起始姿勢。雙臂向上伸,舉啞鈴至頭頂偏左的位置,雙肘不要彎曲?;氐介_始位置,舉起啞鈴向上至頭頂偏右的位置?;氐介_始位置,完成一個練習(xí)。做16次。
4、頭上臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
站立,雙腳并攏,雙膝微屈,雙手握一個啞鈴。雙臂上舉至頭頂,讓雙肘緊貼耳朵。彎曲雙肘,讓啞鈴位于腦后,此為起始姿勢。收縮腹部肌肉,同時伸直雙肘,舉起啞鈴指向天花板。做15~20次。
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