男性強壯肩膀是給女人安全感依靠，所以要鍛煉強壯有力的肩膀不難，男性如何鍛煉肩膀計劃，練就練出3D完美肩膊，下面微微健康網小編就為大家介紹一下只需30分鐘舉啞鈴練就強勁肩膀。

肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身網制定了一套鍛煉肩膀的健身法，可快速練出有立體感的“3D肩膀”，并且建議男士們最好在周末進行練習，每次做3到4組，每組之間休息90秒。開始鍛煉前，可做簡單的熱身運動，雙手各持一只5斤的啞鈴轉圈。

肩膀是復雜的位置，很容易受傷，因此，不能直接就開始強練，必須進行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴，側平舉，然后以肩膀為軸慢慢向前轉圈，轉動半徑大約為20厘米，轉10圈，休息30秒鐘，然后朝相反方向再轉。

1.啞鈴肩膀推舉

此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉，如圖所示，雙手各舉一只啞鈴，屈肘提升到肩膀高度，然后同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量，確保每組能最多做12到15次。

2.啞鈴垂直劃船

雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，注意，啞鈴距離稍大于肩膀寬度，這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。