登山屬于有氧運動,能使血液中的蛋白增多,增強免疫力,幫助體內的毒素及時排出體外。促進新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。
上山前熱身上山前,要記得熱身。因為開始登山鍛煉時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反復彈震。
1.腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。
2.活動膝關節(jié):屈膝,雙手放在膝關節(jié)上,順時針轉動,然后逆時針轉動。
3.活動踝關節(jié):站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉動。
登山的強度測試表示,登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘,或者相當于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次為宜。
要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在60%至80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。
下山后放松登山之后要及時放松一下肌肉,否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過后,或多或少會在體內產生一些副產品乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉,減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現酸痛的部位進行,拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側交替進行。
1.腰部兩側:雙腳打開大于髖關節(jié),身體向一側傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。
2.臀部:雙腳前后分開站立,前腿膝關節(jié)打直,后腿膝關節(jié)彎曲,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群:雙腳前后分開站立,前腿膝關節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關節(jié)彎曲,背部打直,以髖關節(jié)為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側。
4.大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側手臂向外打開,保持平衡。
5.小腿:雙腳前后分開,前腳找一支撐點,腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。欲了解登山季節(jié)又到!教您登山的小竅門可閱讀:登山季節(jié)又到!教您登山的小竅門
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