1，缺少維生素群吃什么好呢

■信號1：頭發(fā)干燥、變細、易斷、脫發(fā) 可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、脂肪酸、微量元素鋅。 營養(yǎng)對策：每日保證主食的攝入。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。 ■信號2：夜晚視力降低 可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A營養(yǎng)對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。膳食物中的維生素A來源于兩部分：一部分是直接來源于動物性食物提供的視黃醇；另一部分則來源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等?！鲂盘?：舌炎、舌裂、舌水腫 可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。 營養(yǎng)對策：長期進食精細米面、長期吃素食，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應主食粗細搭配、葷素搭配。有吃素習慣的話，每日應補充一定量的復合維生素B族藥物制劑?！鲂盘?：嘴角干裂 　　可能缺乏的營養(yǎng)：核黃素（維生素B1）和煙酸。 　　營養(yǎng)對策：核黃素（維生素B1）在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應補充1次（2～3兩）豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。　　■信號5：牙齦出血 　　 可能缺乏的營養(yǎng)：維生素C。 營養(yǎng)對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調(diào)方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結合為好?！鲂盘?：味覺減退　　可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。 　　營養(yǎng)對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。多吃菠菜！蘋果建議使用符合多種維生素片，比如說湯臣倍健的符合維生素之類的，每天就吃一種就好了，這些維生素片都是搭配好的，每天一次，吃一個月以后才會慢慢覺得有效果，而且每種元素的量都是配比過的，不會過量多種維生素丸可以吃安利的蛋白粉和倍力健的 能保證人體有效的吸收

2，缺失維生素吃什么

人體缺乏維生素的各種癥狀表現(xiàn) 1、口臭： 缺維生素B6、鋅- 2、黑眼圈： 缺維生素A、C、E- 3、唇干燥、脫皮： 缺維生素A、B2- 4、眼干澀： 缺維生素A、胡蘿卜素- 5、頭發(fā)枯黃、分叉： 缺維生素E、鐵- 6、牙齒不堅固： 缺維生素A、鈣、鐵- 7、發(fā)育遲緩：缺維生素A、B1、B2- 8、虛汗、盜汗：缺維生素D、鈣、鐵- 9、舌頭紫紅、嘴角爛： 缺維生素B3、B6 - 10、貧血、手腳發(fā)涼： 缺維生素B6、鐵葉酸- 11、易疲勞、精力差： 缺維生素B1、B2、B6- 12、皮膚無彈性、無光澤： 缺維生素B1、B2- 13、出現(xiàn)色斑、黃褐斑： 缺維生素C、E、葉酸- 14、皺紋出現(xiàn)早、多： 缺維生素A、C、E、硒- 15、皮膚干燥、粗糙毛孔粗大： 缺維生素A、B6、鋅- 16、脫發(fā)過多、頭皮屑過多： 缺維生素A、B6、鋅、鈣- 17、視力差、眼睛怕光、干澀： 缺維生素A、B1、B2、硒- 其他常見缺乏維生素表現(xiàn) 1、嘴破、口角炎——缺乏維生素B2 維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發(fā)炎破洞情形時，是由于體內(nèi)缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2。 此外對皮膚和頭發(fā)生成、健康也扮演重要角色，它無法在體內(nèi)自行儲存，因此需從食物或營養(yǎng)補充品來補充。 來源：每天喝250毫升牛奶就能幫助補充，植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。 2、食之無味、味覺減弱——缺乏鋅元素 每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克，人體缺乏鋅元素免疫力會降低、食欲不振、生長減緩、掉發(fā)、味覺功能退化等。 因此如果發(fā)現(xiàn)常常吃東西覺得沒味道，又有傷口好得慢等癥狀時，就要小心可能是體內(nèi)缺乏鋅的征兆。 來源：牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅，例如每周吃一次 8盎司的牛排，就能攝取足夠的鋅。 3、胃部不適——缺乏維生素A 每日建議攝取維生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克，維生素A不但是保護靈魂之窗的重要元素，也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜，防止細菌或有害物質(zhì)直接侵害身體。 因此維生素A不足，除了對眼睛不好，也會侵害呼吸道與胃腸。 來源：每天吃點紅蘿卜、或是每周吃1~2次動物肝臟也是補充維生素A的方法。 4、易怒、暴躁——缺乏鐵質(zhì) 缺鐵不但會貧血，還有可能讓你變情緒化、容易發(fā)脾氣，每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。 鐵是幫助體內(nèi)制造紅血球細胞的重要元素，對于每月要經(jīng)歷失血的女性來說，鐵質(zhì)更為重要，否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等癥狀。 來源：紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜都是富含鐵質(zhì)的食物，并記得多補充維生素C以促進鐵的吸收利用。 5、腳踝浮腫——缺乏鉀 鉀是調(diào)節(jié)體內(nèi)血液和體液的酸堿平衡、維持體內(nèi)水分平衡與滲透壓穩(wěn)定的重要元素。 長期缺鉀會導致心律不整、神經(jīng)傳導不正常的癥狀，像大量運動后由于水分流失過多，鉀離子流失就容易抽筋，長時間則會發(fā)現(xiàn)身體變得浮腫，特別在腳踝處較明顯。 來源：運動完吃香蕉補充高量鉀，可防止抽筋，每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀。 6、全身疼痛——缺乏維生素D 曬太陽不足、或維生素D缺乏的人，就容易引起慢性疼痛，加上維生素D是人體無法自行合成的營養(yǎng)素，補充更為重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質(zhì)。 來源：每周吃2份油性魚類如鮭魚、沙丁魚等，再加上適時曬點日光才能保證體內(nèi)有充足維生素D。 各類維生素的作用及食物來源 1、維生素A 作用：與視覺有關，并能維持粘膜正常功能，調(diào)節(jié)皮膚狀態(tài)。幫助人體生長和組織修補，對眼睛保健很重要，能抵御細菌以免感染，保護上皮組織健康，促進骨骼與牙齒發(fā)育。 缺乏癥：夜盲癥、眼球干燥，皮膚干燥及痕癢。 主要食物來源：紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。 2、維生素B1 作用：強化神經(jīng)系統(tǒng)，保證心臟正?；顒?。促進碳水化合物之新陳代謝，能維護神經(jīng)系統(tǒng)健康，穩(wěn)定食欲，刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。 缺乏癥：情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。 主要食物來源：維生素B1來源豐富，如粗糧、豆類、花生、瘦肉、動物內(nèi)臟及酵母等。 3、維生素B2 作用：又叫核黃素，參與體內(nèi)廣泛的代謝過程，維持眼睛視力，防止白內(nèi)瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。促進碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝，并有助于形成抗體及紅血球，維持細胞呼吸。 缺乏癥：缺乏時會出現(xiàn)上火、口角炎、脂溢性皮炎等，嚴重時還可能引起結膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。 主要食物來源：蛋黃、河蟹、鱔魚、紫菜等。 4、維生素B12 作用：這是一種幾乎不含于植物性食物的維生素，是素食者最容易缺乏的維生素。 缺乏癥：它是紅血球生成不可缺少的重要元素，如果嚴重缺乏，將導致惡性貧血。 主要食物來源：它主要存在于肉類、乳類及動物內(nèi)臟等食物中。人體維生素B12需求量極少，只要飲食正常就不會缺乏。 5、維生素C 作用：人體需求量最大的一種維生素，具有防治壞血病的功效，因此又被稱為抗壞血酸。其主要功能是對酶系統(tǒng)的保護、調(diào)節(jié)和促進催化作用，同時還是一種強抗氧化劑，在體內(nèi)能夠防止過氧化作用，對心腦血管具有保護作用。 另外，它在體內(nèi)還協(xié)助鐵和鈣的吸收以及葉酸的利用，對預防動脈粥樣硬化、降低膽固醇也有重要作用。 主要食物來源：維生素C主要存在于新鮮蔬菜、水果等食物中。 6、維生素D 作用：能夠促進膳食中鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，缺乏時容易患骨質(zhì)疏松癥、骨軟化癥、佝僂病等。 缺乏癥：維生素D缺乏會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關節(jié)疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉。 主要食物來源：維生素D主要來源于魚肝油、蛋黃、牛奶等。尤其需要指出的是，充足的光照能夠促進人體對維生素D的吸收，是吸收維生素D的最好“幫手”。 7、維生素E 作用：又稱生育酚。它是一種非常強的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(zhì)（俗稱老年斑）的形成，并保護細胞免受自由基的損害，因此具有延緩衰老的作用。 缺乏癥：維生素E缺乏時，男性睪丸萎縮不產(chǎn)生精子，女性胚胎與胎盤萎縮引起流產(chǎn)，阻礙腦垂體調(diào)節(jié)卵巢分泌雌激素等誘發(fā)更年期綜合癥、卵巢早衰。 主要食物來源：維生素E的主要來源是植物油以及堅果類食物。 8、維生素K 作用：與血液凝固有密切關系。具有防止新生嬰兒出血疾病、 預防內(nèi)出血及痔瘡、 減少生理期大量出血、促進血液正常凝固的作用。 缺乏癥：缺乏維生素K時會使凝血時間延長和引起出血病癥。 主要食物來源：綠色蔬菜 上面為大家介紹了身體缺乏維生素的各種癥狀表現(xiàn)，現(xiàn)在大家知道如何診斷自己身體缺乏哪種維生素了吧，發(fā)現(xiàn)自己缺乏哪種維生素時就要相應的補充哪種維生素，減少疾病的發(fā)生。