后背肌肉是核心肌肉群的重要組成部分。后背肌肉強(qiáng)壯，能預(yù)防腰痛，且姿態(tài)挺拔、體態(tài)優(yōu)美。以下這三種簡單易學(xué)的練習(xí)能讓您的后背得到充分伸展，每周練3天，6周就能收到明顯效果。

1.板式抬舉。如圖1，用前臂和腳趾的力量支撐身體，頭部、脖頸和后背呈一直線。收縮腹肌，腹部不要松弛下垂，臀部不要撅起。然后右腿抬高1530厘米，臀部肌肉收緊，保持這個(gè)姿勢35秒鐘，再換左腿。雙腿各做810次。

2.空中飛翔。如圖2，用雙手和兩膝蓋支撐，保持頭部、脖頸與脊柱呈一直線，腹肌保持緊張。同時(shí)抬起右側(cè)胳膊和左側(cè)大腿，讓胳膊和大腿與地面平行，保持這個(gè)姿勢35秒，然后回到初始位置。交替抬起左側(cè)胳膊和右側(cè)大腿，重復(fù)相同的動作。每側(cè)各做810次。

3.后背伸展。如圖3，用雙手抱住膝蓋，向胸部靠近，讓頭部和肩膀離開地面。保持這個(gè)姿勢15秒鐘，同時(shí)做深呼吸。然后回到初始位置，重復(fù)做這個(gè)動作810次。欲了解水中瑜伽特別的感受可閱讀：水中瑜伽特別的感受