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肌力訓練+有氧運動 4招瘦腰甩掉肥肚腩

發(fā)布時間:2024-02-06 01:34 相關企業(yè):金話筒醫(yī)藥

這4套動作難度其實不高,女生也可做,建議每天做,效果較好,如沒空,一周至少也要做3次。

平時養(yǎng)成縮小腹習慣,有助強化腹部肌力,也較不易堆積脂肪,否則長久下來,易使下腹部凸出。

肌力訓練

簡文仁物理治療師建議,先做肌力運動,訓練肌肉強度、增加身體穩(wěn)定度,之后再做緩和的有氧運動,較不易有運動傷害。顏玉顯教練指出,以下動作皆是重復10~15次為1個循環(huán),做完后稍微休息幾秒再做,約做2~3個循環(huán)。

第1招改良仰臥起坐

功效:鍛煉上腹部。

Step1

仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。

Step2

抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

提醒

下背部應緊貼地板、避免懸空,才不會增加腰部負擔,另抬起上背部時,頭部勿用力,以免傷到頸椎。

第2招跪地板式抬膝

功效:訓練整個腹部、腰部。

Step1

四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。

Step2

將雙腳膝蓋向后伸直,腳尖點地,呈平板式。

Step3

腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。

提醒

雙手撐開與肩同寬,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度,以免手腕受傷。

有氧運動

以下動作均30秒~1分鐘為1個循環(huán),速度快慢依個人能力調整,做完稍休息一會再做,每個動作約做2~3個循環(huán)。

第1招坐姿踩腳踏車

功效:增強下腹肌、提升髖關節(jié)靈活度。

Step1

臀部坐椅子前1╱3,雙手扶著椅子邊緣靠攏身體。

Step2

抬起雙腳,上半身微后傾,輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車做30秒~1分鐘。

提醒

步驟2上半身保持穩(wěn)定、別晃動,背打直、不要駝背。

第2招站姿抬膝扭腰

功效:鍛煉腹斜肌、腹直肌,并訓練大腿前方的股四頭肌,另有助增強平衡感。

Step1

站姿,雙腳打開與臀同寬,雙手放身體兩側。