①站立彎腰夠腳尖
很多人喜歡俯身去夠腳尖,認(rèn)為這樣可以有效舒展后跟腱。其實(shí),這種鍛煉方法會(huì)使整個(gè)身體重力都集中在背部,對(duì)背部造成很大壓力,使椎間盤超負(fù)荷承壓。可以采用坐姿,俯身夠腳趾,相對(duì)來說更安全。
②弓步壓腿步子太小
這會(huì)對(duì)彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時(shí)間長了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。
③仰臥起坐做太多
許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實(shí)際上這種鍛煉效果并不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰臥起坐不要過量,并且一定要屈膝。
④俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)
這樣做不但鍛煉效果不好,還會(huì)造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動(dòng)作是要讓手腕處于肩部正下方。
⑤向外拉伸大腿
當(dāng)膝蓋內(nèi)彎,腳底朝外時(shí)比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎,讓腳底向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力,使兩腿呈數(shù)字“4”的形狀。
⑥舉啞鈴時(shí)脖子向前探
這其實(shí)是一種負(fù)重鍛煉時(shí)不自覺的行為,不過總是這樣就會(huì)損傷頸部肌肉。一個(gè)巧妙的解決辦法是,鍛煉時(shí)有意識(shí)地眼睛盯住前方一個(gè)地方看,并刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。
⑦上舉啞鈴背部后仰
后仰時(shí)會(huì)導(dǎo)致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時(shí)可略微屈膝,以避免背部不自覺地后仰。
⑧側(cè)舉啞鈴抬得太高
不要以為側(cè)舉越高效果越好,這樣鍛煉效果不見得突出,反而會(huì)損傷肩部肌肉。有研究顯示,其實(shí)側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了,效果和舉到肩部位置差不多。
⑨側(cè)臥撐時(shí)提胯
提胯會(huì)減輕身體的重力,很多人身體撐住了之后不自覺地就會(huì)提胯,這樣做會(huì)降低了鍛煉的效果。應(yīng)該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線,時(shí)刻告誡自己不要提胯。正確的動(dòng)作20秒,相當(dāng)于錯(cuò)誤動(dòng)作1分鐘以上的效果。欲了解如何調(diào)整初學(xué)瑜伽者的錯(cuò)誤動(dòng)作可閱讀:如何調(diào)整初學(xué)瑜伽者的錯(cuò)誤動(dòng)作
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