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芭蕾的展開式、卷曲式塑身極佳

發(fā)布時間:2023-12-25 13:48 相關(guān)企業(yè):金話筒醫(yī)藥

1.展開式塑造大腿和小腿

A用您的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐,然后向天花板方向抬起您相反的手臂。腳后跟并緊站立,腳尖朝外。然后慢慢得抬起腳后跟離開地面約2英尺遠(yuǎn),這樣您就用您的腳尖著地了。

B保持腹部收緊,肩膀下沉,背部挺直,膝蓋彎曲,放低身體至12英尺。保持一個節(jié)拍,回到初始位置,然后重復(fù)做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組,每組10次。

2.大幅度展開運動收緊您的大腿和臀

A用您的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐,然后向天花板方向抬起您相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠(yuǎn),腳尖朝外。保持肩膀下沉,腹部收緊,向下收縮盆骨,彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起您的腳后跟。

B保持盆骨收縮,擠壓您的臀部,同時把您的大腿和膝蓋后壓。保持這個姿勢一個節(jié)拍的時間,然后放松,重復(fù)做,在做動作的過程中始終保持腳尖著地,膝蓋彎曲。做2組,每組20次。

3.卷曲式協(xié)調(diào)腹部和腿部肌肉

A仰面躺在地上,向上徑直抬起右腿,同時收縮腹部,左腿抬離地面約1英尺,這樣雙腿就形成90度角,腳尖繃直。上半部身體卷曲,肩膀抬離地面,雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘,保持胳膊肘抬起,肩膀離開耳朵,腹部收緊。

B換腿做,在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。

4.反方向俯臥撐塑造手臂,肩膀和背部

A雙腿伸直坐著,雙臂放在身體兩側(cè),雙掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收縮盆骨,盡可能的向上抬起您的臀部。

B彎曲您的胳膊肘,放低您的身體約2英尺,數(shù)1、2,然后把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮,腹部收緊。做15次。

5.抬腿運動收緊大腿,臀部和腹部

A右手放在椅子或者柜臺上,左手放在髖關(guān)節(jié)上。盡可能的向上抬起您的左腿,使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊,使您的腳尖輕微外轉(zhuǎn)。

B抬起,然后放低您的左腳幾英尺。做3組抬起運動,每組5次,每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直,腹部收緊,換右腿重復(fù)做。

6.臀肌提升運動收緊大腿和臀部

A把雙手放在椅子或柜臺上,但是不要把您整個體重都壓在上面。腹部收緊,收縮盆骨,把左腿向后伸直,腳尖繃緊。

B把左腿向身體側(cè)面抬起,保持右邊髖關(guān)節(jié)下沉,兩邊的髖關(guān)節(jié)都朝前。做2組,每組做20次。換右腿重復(fù)做。欲了解芭蕾舞塑身要一步一步來可閱讀:芭蕾舞塑身要一步一步來