肩部、脊柱、核心部位和四肢的訓(xùn)練方法。

肩部

右臂抬起至與地面垂直，接下來向前，向下?lián)]動，在身體前方畫8字。重復(fù)10次，換個方向，逆向畫8字。換左臂再做。

如果聽到關(guān)節(jié)摩擦發(fā)出的響聲，屬于正常情況。這說明您在生活中很少使關(guān)節(jié)活動到這么大的幅度。

脊柱

坐在地毯上，上體正直，但脊柱要保持自然的彎曲，雙腳移向接近身體，小腿與地面成45度角，雙手在小腿中部前方相交，抱住雙腿。身體倒下，背部接觸地面。像木馬一樣滾動身體，逐漸加大滾動幅度，當(dāng)頭部觸地時，雙腳向上抬高幾厘米;當(dāng)臀部和雙腳觸地時，頭部向上抬高幾厘米。滾動30次。

以慢速完成每個動作，不要匆忙。因為您需要的是體會每個關(guān)節(jié)單獨(dú)做動作的感覺，而不是用這些動作來提高力量、訓(xùn)練爆發(fā)力。

核心部位

左腿盡量向前抬高，直至接近水平，腳尖指向天空，保持10秒鐘。左腿轉(zhuǎn)至身體左側(cè)，接近水平，腳尖指向天空，保持10秒鐘。左腿轉(zhuǎn)至身體后方，上體前傾，上體與左腿成一條直線，接近水平，保持10秒鐘。換右腿再做。

四肢

跪在地毯上，腳背觸地，雙手置于雙膝前方，支撐身體。接下來，以腳尖觸地，上體與地面平行。利用手臂和雙腿的力量推動上體上移10厘米，再下落。如此反復(fù)30次，使身體不斷上下移動。

四肢觸地，從側(cè)面看，使上體畫圈，順時針逆時針各重復(fù)10次。

四肢觸地，從前面看，使上體畫圈，順時針逆時針各重復(fù)10次。

做動作的過程中自然呼吸，切忌屏息。絕不要僵硬地完成每一個動作，應(yīng)該感覺到動作和氣息處于自然流動的狀態(tài)。欲了解跑步要學(xué)會保護(hù)膝關(guān)節(jié)可閱讀：跑步要學(xué)會保護(hù)膝關(guān)節(jié)