盡管您雄心勃勃地想一掃往年的了無生氣,但強迫自己立即就開始高強度的運動并不是一個好方法。
1月:打好基礎
這個月就是要從基礎開始。如果急于求成導致受傷,會讓您在以后的幾個月里毫無動力,影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。您應該逐漸地讓身體適應運動的節(jié)奏,改善平衡性和身體姿態(tài)??梢园衙刻斓幕A體育運動納入日常生活中,這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證,您也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎。
鍛煉要求:每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。
2月:增強肌肉訓練
增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助您塑造健美的體形,并隨著運動量加大增強體質。到這個月末,即使在不運動的情況下,您每分鐘也會消耗的熱量。
鍛煉要求:開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進行這種運動,每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉,來增強身體的力量和平衡性。
3月:抵抗厭倦
現(xiàn)在,您已經(jīng)運動了8個星期了,您的動力和熱情也許逐漸消退了。列出您想增進健康、改善體質的所有原因,這會讓您重拾對運動的熱情。
鍛煉要求:一個月里可以參加幾次趣味運動比賽,這會讓您更加體會到運動的樂趣。在您的每日運動中引入娛樂性運動,和朋友一起享受運動的樂趣,并按照運動計劃進行。
4月:每天走7000步
現(xiàn)在您已經(jīng)打好了堅實的基礎,有了標準的姿勢和最基本的適應性,您應該在此基礎上更進一步。
鍛煉要求:每天的走步增加到7000步,并開始進行戶外有氧運動。如果您一直在慢跑,那么增大步幅,提高運動強度。有氧運動后,練練瑜伽,既可以放松肌肉,又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
5月:加強有氧運動
眼看夏天就要到來,是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了!現(xiàn)在,您應該加大有氧運動強度來塑造體形,同時保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求:每天步行步數(shù)增加到7000—10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果您在為夏季的運動會作準備,現(xiàn)在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩,可以刺激血液循環(huán),增強皮膚組織彈力。
6月:腹部練習塑造體形
塑造美好的體形,建立對身體的自信。照照鏡子,看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”,腰上有沒有突出的小肚腩,然后重點出擊,逐個攻破。
鍛煉要求:每周至少進行4次腹部訓練,這是最容易囤積脂肪的地方,一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果您想在外出度假,別忘了,當您躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時,也可以做做沙灘健身運動,您會迅速收到良好的塑身效果。
7月:水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候,給自己一段休整的時間,然后重新起航。這個月您應該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。您可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動,相反,多做一些有趣的戶外運動,最好帶動全家都積極活動起來。
鍛煉要求:每天步行至少10000步,開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動如到公園郊游,或是沙灘野餐。
8月:嘗試極限運動
從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來,在不同的地點會有不同的感受。
鍛煉要求:這個月要把一切都混合起來如果您平時以跑步為主要鍛煉方式,那么這個月試著在水中跑步;如果您過去常在戶外運動,那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時只進行常規(guī)鍛煉,那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目,如刺激的攀巖。
9月:鞏固健身成果
已經(jīng)過去8個月了,也就是一年的2/3,的重心就是加大每日運動量,鞏固前段時間的健身效果。
鍛煉要求:每日都要記錄您當天的運動量。進入秋季,您可能待在室內(nèi)的時間更長了。因此,每天都要安排戶外運動,或者說,每天至少要走出門三次。
10月:檢驗運動效果
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