背痛、腰痛、脖子僵硬疼痛等多種疼痛是現(xiàn)代辦公族的常見(jiàn)癥狀,主要原因是因?yàn)榫米粍?dòng),坐姿不正確,長(zhǎng)時(shí)間工作等,從而出現(xiàn)腰椎骨骼及周圍肌肉老化和緊張所致。專家提醒,合理正確的腰椎鍛煉是治療和預(yù)防腰痛的良藥。
正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負(fù)擔(dān)。
腰痛時(shí)盡量不做鍛煉。鍛煉強(qiáng)度要由小到大逐漸增加,突然用力或需爆發(fā)力的鍛煉對(duì)腰椎不利,應(yīng)盡量避免。第三,鍛煉要有規(guī)律,一般一周3次或3次以上、每次20分鐘為宜。
在鍛煉項(xiàng)目的選擇上,有氧運(yùn)動(dòng)能減輕腰椎負(fù)擔(dān),并能增強(qiáng)腰椎柔韌性和肌肉力量,能有效緩解和預(yù)防腰痛。
首選運(yùn)動(dòng)是快走和慢跑。進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋,抬頭挺胸,每天或隔日活動(dòng)30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走,腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動(dòng)時(shí)間應(yīng)有所限制,一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動(dòng)。
其次是騎自行車。騎車時(shí)車座盡量降低,把手高一點(diǎn)。騎車對(duì)腰椎管狹窄患者最有利,它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性,每天堅(jiān)持30分鐘左右為宜。
第三是登山運(yùn)動(dòng)。登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量,但過(guò)度勞累會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)。登山時(shí)應(yīng)盡量避免斜坡角度大的山路,不應(yīng)背著重物登山。登山時(shí)有意讓腹肌用力,膝關(guān)節(jié)稍微屈曲。
游泳也是安全有效的對(duì)腰椎有利的運(yùn)動(dòng),不會(huì)游泳的人可以在水中行走和跑步。
小編提示:合理正確的腰椎鍛煉是治療和預(yù)防腰痛的良藥。而以上小編介紹的幾種正確的腰椎運(yùn)動(dòng)鍛煉方式非常有效。
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