早上在晨光中散步,會(huì)縮短睡眠周期,使您晚上上床之后容易入睡。因?yàn)殛柟獾恼丈鋾?huì)使大腦里的松果體早一些分泌退黑素,強(qiáng)烈的人造光也有同樣的效果。相反,如果發(fā)覺您晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會(huì)延長您的睡眠周期,推遲入睡時(shí)間。
鍛煉能縮短您的睡眠周期。如果您是一個(gè)夜間型的人,您的思維通常在午夜以后變得活躍。然而,當(dāng)騎了一整天的自行車后,您的睡眠周期會(huì)縮短,夜間早點(diǎn)上床睡覺,一定睡得更香,第二天起得也很早。在夜晚適當(dāng)升高體溫,會(huì)有利于睡眠。進(jìn)行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴,都可達(dá)到這種效果。白天睡覺不宜超過一小時(shí),也不宜在下午四點(diǎn)鐘以后睡覺,否則到了晚上就沒有困倦感。含有咖啡因的各種食品和飲料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚飯后使用,因?yàn)榭Х纫驎?huì)興奮大腦而引起失眠。晚上少喝水,飲水過多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增多,從而影響睡眠。在上床一小時(shí)之前,停止強(qiáng)腦力活動(dòng),可看一些簡易讀本或喜劇電視片,使大腦輕松一下。您也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務(wù)等,然后洗漱上床。在醫(yī)生的指導(dǎo)下,補(bǔ)充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等,可使睡眠更好些。等困了才上床。床只用來睡覺,不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能人睡,干脆下床來讀一些輕松的書,不要躺在那里翻來覆去。呆在床上,只會(huì)讓您把床和失眠聯(lián)系起來。安裝一個(gè)隔音的窗戶,掛上厚厚的窗簾,保證臥室是完全隔音的。如果早上的陽光能進(jìn)入您的臥室,睡覺時(shí)可考慮戴上眼罩。除非有要緊的事,晚上最好關(guān)掉電話,早上再打開,以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。嘗試一下放松的辦法,有很多種可供您選擇,如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。這里介紹一種對(duì)許多人都有效的辦法:①上床以后,仰臥在床上,先晃動(dòng)、放松一條腿,進(jìn)行幾次慢速的腹式深呼吸;放松另一條腿,再進(jìn)行幾次使您更放松的呼吸。②接著放松您的手臂、肩和頸部,再放松您的面部肌肉,尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次,在不知不覺中,您就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。每天早晨在同一時(shí)間起床,以便使您形成固定的睡眠規(guī)律。
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