男性腹部肌肉,到底應(yīng)如何鍛煉,才能擁有完美腹肌,其實(shí)不難只要您肯努力,有計(jì)劃勤鍛煉,完美腹肌離您不遠(yuǎn)了。一起看看男性腹部肌肉應(yīng)如何鍛煉。
仰臥起坐
身體仰臥,兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起,兩手觸腳尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣,臥倒前先呼氣再立即吸氣,身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人,一開始可能不易完成上述動(dòng)作,坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí),可雙手手指交叉抱住后腦,甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意,上身后倒時(shí),下頦要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿
身體仰臥,兩腿伸直并攏,直腿舉起,與上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣,腿下落時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥,彎腰坐起,同時(shí)兩腿上舉,上身與兩腿同時(shí)合攏,兩手觸腳尖后,上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠,兩臂伸直,身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起,與上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同,只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上,兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體,然后恢復(fù)直立姿勢(shì),再向另一側(cè)屈體,每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣,恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn),兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重轉(zhuǎn)體
兩腳開立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上,兩手扶住杠鈴片,眼視前方,挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體,然后回至開始姿勢(shì),再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體,每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣,轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
微微健康網(wǎng)溫馨提示:腰腹部肌肉發(fā)達(dá)與否,不僅關(guān)系到人體的健康和力量,而且也關(guān)系到一個(gè)人的體型。不妨您也趕快試試吧!
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