增大肌肉塊的13大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1.大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?jiàn),5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做15~20組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3.長(zhǎng)位移:肌肉做功的位移越長(zhǎng),對(duì)肌肉的刺激越深。所以,不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。
4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。
5.高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6.念動(dòng)一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
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