男人的臀肌也標準，男人也需要性感臀部肌肉，那么，如何鍛煉臀部肌肉呢?一起看看怎么鍛煉法。

臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

2、仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

3、俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

4、下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

5、站立負重后舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原。每側3組，每組10次左右。

6、窄站距負重下蹲

雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

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