臉朝下俯臥在一張羅馬椅上，將腳踝放在固定墊下面。要確保髖部位于墊子的最高點上面，這樣您的身體就可以自由地活動了。將雙臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在腦后。

起始姿勢：身體從髖部向前彎曲45～60度。

繃緊下背部，保持脊柱的正常生理彎曲，然后深吸一口氣，屏住呼吸，收縮臀大肌和月國繩肌，將身體盡可能地抬高。在最高點處，您的身體應該成一直線，或者上體和雙肩略高于雙腳的高度，在最高點處用力收縮臀大肌和月國繩肌，保持數(shù)秒鐘?；氐狡鹗甲藙輹r呼氣，但是始終要繃緊豎脊肌，保持下背部的自然彎曲。

重點提示:TIPS要獲得最大的訓練效果，就必須始終繃緊下背部，這樣可以在下降的過程中讓臀大肌和月國繩肌獲得充分的伸展，使上升過程中這些肌肉更加強烈地收縮。

要確保訓練重點集中在目標肌群上，您應該在做這一動作時保持雙腿伸直。如果雙膝彎曲了，您就有可能將身體抬得過高，這將導致下背部過度收縮。用適中的速度完成這一動作。當能夠正確而熟練地完成后，您可以增加動作的速度。

剛開始時，只使用自己身體的重量。當可以輕松完成3組，每組15次之后，您可以手握一個5公斤的杠鈴片置于胸前，以增加訓練強度。在最高點處，讓脊柱略微過度伸展一點是很安全的。在這種情況下，您的豎脊肌處于收縮狀態(tài)，可以應付壓力。所以這些壓力不會施加在椎間盤或者脊椎骨上面，但是如果在肌肉放松的情況下，壓力就會施加在椎間盤或者脊椎骨上。如果您希望加強下背部的力量，可以將髖部直接臥在水平長凳上做背屈伸，這樣運動就發(fā)生在腰部，而不是髖部。

訓練要素訓練順序：將背屈伸作為月國繩肌或臀肌訓練的最后一組動作。放在直腿硬拉以及腿彎舉之后。訓練強度：運動量：做2～3組，每組10～15次。