心肌肉群不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式,可以很好地鍛煉核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群。來(lái)看看讓男人保持優(yōu)美身姿的三種俯臥撐。
這種姿勢(shì)要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說(shuō),腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。
1、基本俯臥式
雙肘和雙膝著地,雙手抱在一起。然后伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,后背不弓起,屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘,之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
2、側(cè)面支架式
右側(cè)臥于地板上,單肘著地。左腳放在右腳上,然后身體上撐,身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè),重復(fù)動(dòng)作。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。
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