總體來說，對于一般健身愛好者來說，啞鈴鍛煉背部肌群是很難達到理想效果的，因此建議還是綜合考慮其他方法，啞鈴鍛煉為輔。啞鈴來完成類似劃船動作容易因為動作變形根本鍛煉不到背部，因此動作質(zhì)量是最關(guān)鍵的;但對于鍛煉斜方肌，啞鈴聳肩幾乎是唯一有價值的鍛煉方法。

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

這個動作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要鍛煉背闊肌中部

手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置，稍停，然后控制性緩慢還原，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉：

這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

4.啞鈴聳肩：主要練斜方肌。

兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。欲了解啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練三角肌中束可閱讀：啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練三角肌中束