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肌肉訓(xùn)練 這些健身方法少不得

發(fā)布時(shí)間:2024-01-03 19:33 相關(guān)企業(yè):金話(huà)筒醫(yī)藥

大學(xué)生都渴望具備有健壯的身體和健康的體魄,但是,學(xué)校的作息時(shí)間如此之嚴(yán)格,您如何才能保證每天有二分之一的時(shí)間花在到健身房去鍛煉身體呢?

有一個(gè)好辦法:您其實(shí)根本用不著去健美運(yùn)動(dòng)中心!事實(shí)上,您花在上健身房的時(shí)問(wèn)題少越好,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是以時(shí)向來(lái)計(jì)算的,而是取決于您在那一段訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量的大小。

如果您是生活比較貧窮的大學(xué)生,或者您是一個(gè)大學(xué)生活非常輝煌者,請(qǐng)嘗試一下這一套五十分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃,這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃比絕大多數(shù)的課程所用的時(shí)間都要少,但卻可以保證讓您興致高昂,精神奕奕。但是,最主要的卻星這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常見(jiàn)效,即使您沒(méi)有過(guò)健美運(yùn)動(dòng)的經(jīng)歷,它對(duì)初學(xué)者同樣起作用。

這種五十分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃包括:十分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。初學(xué)者必須每周進(jìn)行這種訓(xùn)練兩至三次,每一次全身運(yùn)動(dòng)中,身體的每個(gè)部分都只運(yùn)動(dòng)一次。

隨著您的經(jīng)驗(yàn)慢傻地增長(zhǎng),您就應(yīng)該開(kāi)始分組練習(xí)把整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程分成若干部分,突出著重訓(xùn)練某一些肌肉群。而且,身體的每一個(gè)部分都只訓(xùn)練兩次。

請(qǐng)調(diào)整好您的壓大腿的墊,這樣,您把腿放在這塊機(jī)器墊下時(shí),雖然您只有雙腳尖著地,但墊子仍不會(huì)傷害到您的大腿。

請(qǐng)解開(kāi)安全帶,慢慢地讓腳跟著地,停一會(huì)兒,并保持這種姿勢(shì)不變。然后,用暗勁使雙后跟離地,一直到您不能再把腳尖著地情況下進(jìn)一步提高后跟為止。于是,請(qǐng)保持這種狀態(tài)幾分鐘,然后,再一次回到開(kāi)始時(shí)的狀態(tài)。

兩只手各緊抓一個(gè)啞鈴。雙膝稍稍彎曲,后背稍稍向前傾,使重心轉(zhuǎn)移到踝關(guān)節(jié)上。但是,一定要注意保持后背挺直不彎曲。

挺直后背,放松雙膝,抬起來(lái),兩眼正前方,請(qǐng)保持這種姿勢(shì),然后把啞鈴舉起,一直到靠近您的身體,做時(shí)請(qǐng)盡量放慢速度,但是一定要保持后背挺真。

肩部練習(xí)

把座位擺放在盡量靠前的地方,這樣的話(huà),您就不需要向前伸長(zhǎng)脖子了。如果把座位擺放在足夠靠后的地方,您就能輕輕松松,舒舒服服地把杠鈴從后腦勺向肩部下壓。

兩手掌心向前,雙手張開(kāi)倒比雙肩更寬的位置,輕輕地向上舉杠鈴,放開(kāi)安全扣,把杠鈴緩慢下壓至耳根更的位置暫時(shí)不動(dòng),然后,收縮三頭肌,用力向上舉杠鈴。

鍛煉后背的運(yùn)動(dòng)

調(diào)整大腿的壓墊的位置,將壓墊放在大腿正前方的位置,雙臂交叉,在胸前緊抱,抬起頭,正視前方。保持背部挺直,在腰部處向前稍?xún)A,一直到上身和下身呈九十度直角為止,在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,請(qǐng)雙膝不要彎曲,一定要保持雙膝是直的。

壓腿練習(xí)

雙腳輕輕松松地踩在平板上,腳間距離保持肩寬,伸直雙膝,從而把平板向上推舉。并解開(kāi)安全帶。然后慢慢地放松,讓平板又落回原來(lái)的位置,雙膝向胸部靠攏,當(dāng)膝部呈九十度角時(shí),請(qǐng)停止不動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)中,請(qǐng)注意,雙腳用力要很均勻,而且您的腳后跟和腳趾都不能離開(kāi)平板。

胸部練習(xí)

兩臂張開(kāi),兩手分別緊握運(yùn)動(dòng)器材的一端手柄。身體稍稍向前頒斜,但腰部要民持直立,雙肘可以稍微彎曲一點(diǎn),將手柄同時(shí)向下拉并且雙手交叉。注意:在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程雙肘的位置需保持不變。保持這種狀態(tài)幾分鐘,然后再回到最初的狀態(tài),重新開(kāi)始訓(xùn)練。

后背訓(xùn)練

從腰部開(kāi)始,上身稍稍向前傾斜,后背保持平直,抬起頭,目光正視前方。掌心向里,雙手分開(kāi)到比肩稍寬的位置,抓舉杠鈴。后背慢慢挺直,將重物舉至腹部的高度。注意:在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,雙膝部不要亂動(dòng)。

保持這種姿勢(shì)幾分鐘,然后,慢慢地掌握好速度,將杠鈴緩緩放回到剛剛開(kāi)始時(shí)的位置。

三頭肌的訓(xùn)練

請(qǐng)使用E2—杠鈴,并坐在可以伸降的長(zhǎng)凳上,保持凳子呈四十五度角斜放在地面上。坐在登子上,雙臂張開(kāi),將杠鈴舉放在頭的上方。兩前臂保持與地面垂直,小臂向地面傾斜,雙肘彎曲。將杠鈴饅慢地向下壓至頭頂?shù)奈恢谩?/p>

保持這種姿勢(shì)幾分鐘,然后將雙肘伸直,又將杠鈴舉回至原來(lái)的高度。