五種做法，凡上體坐起時均應向前俯身，用面部去碰及膝蓋部位。起坐速度宜快，仰臥時速度應相對慢些，且頭的枕部不須觸床，又進入下一次練習。如此重復練習。

練習組數(shù)和次數(shù)：

4-5組X10-30次。

呼吸方法：上體起坐向前俯身時呼氣，還原成仰臥姿勢吸氣。

技術要求：動作節(jié)奏平穩(wěn)，起坐速度應快，還原成仰臥動作稍慢。采用⑤練習時，應始終低頭含胸，快節(jié)奏進行。

2.懸垂舉腿

鍛煉部位：主練下腹部肌肉，減少下腹部的腹肪堆積。

動作要領：

①仰臥舉腿：仰臥床上，兩臂置于體側(cè)或頭后。然后向上體方向收腹舉腿，舉腿超過垂面后還原重復進行。向上體方向舉腿，如采用屈膝方法，當大腿快觸及胸部時，向前斜下方伸直雙腿，再慢慢下落成仰臥姿勢。重復進行。

②懸垂舉腿：正握單杠或肋木的橫杠，身體懸于空間成懸垂狀。然后直腿向上體方向收腹舉腿，收至腳面觸及單杠或肋木橫木時，慢慢放下還原，重復進行。如采用屈膝收腹舉腿，當雙膝觸及胸部時，再向前斜下方伸直兩腿，慢慢放下還原成懸垂狀。重復進行。

練習組數(shù)和次數(shù)：

4-5組10-20次。

呼吸方法：收腹舉腿時吸氣，向前斜下方伸腿和慢慢放腿時憋氣，放腿還原時呼氣。技術要求：向上舉腿過程膝蓋并攏，兩腿伸直，稍繃腳面。懸垂舉腿時，頭和上體不得過分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應適當慢些。另外，練腹肌沒恒心練出贅肉來，詳情可閱讀：練腹肌沒恒心練出贅肉來。