男性健身首先要鍛煉的部位是手臂和胸肌,但是也臀部男人性感的部分,所以男人也要重視鍛煉的臀部,完美的臀部更能吸引更多漂亮的男人。
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組,每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地,膝關節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁于腳腕處。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次,3組。
6.站立負重后舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向后踢起,膝關節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原。每側3組,每組10次左右。
微微健康網溫馨提示:
這些練習只是供鍛煉者選用,不必一次全做??梢园才旁诖蠹∪饩毩曋筮M行。臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。
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