發(fā)布時間:2023-12-23 12:23
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站在離墻約30厘米遠的地方,后背沖墻。把臀部靠在墻上,以臀部為軸心向下彎腰,當腹肌參與到這個動作時,膝蓋可以稍微彎曲。當您的脊背得到充分舒展時,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小會兒,做個深呼吸,脖子要放松。保持這個姿勢一分鐘,然后慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上,后背距離墻面0.9米。向后伸展右腿,使足底接觸到墻面。保持這個姿勢一小會兒,然后把右腿的膝蓋向地面彎曲,移動右腳,使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝蓋接觸到地面,然后把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘,站立起來,換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開,與肩同寬,放在墻上,退后幾步,直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指,把手和手腕壓在墻面上。放松脖子,但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面,保持這個姿勢兩分鐘。
椅側扭曲——伸展臀部
站立,讓右腿膝蓋靠近椅子,把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右側旋轉。伸展脊背,展開胸部。保持這個姿勢,然后放松,換另外一個方向做同樣的動作。
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