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兩個(gè)動(dòng)作 練就強(qiáng)壯有致腹肌

發(fā)布時(shí)間:2024-02-11 04:33 相關(guān)企業(yè):金話筒醫(yī)藥

男性的腹肌是最難鍛煉增肌的部位,所以想快速鍛煉出強(qiáng)壯有力的腹肌,首先好的方法,今天小編告訴大家兩個(gè)動(dòng)作,練就強(qiáng)壯有致腹肌,下面將介紹詳細(xì)的鍛煉方法.

很多朋友在鍛煉腹肌時(shí),往往都會(huì)遇到一些瓶頸。這個(gè)時(shí)間段任您如何苦練,始終都不見(jiàn)很大的成效,這時(shí)您可以需要的就是改變訓(xùn)練方法,給予同以往不同的刺激,或許馬上就能幫您突破瓶頸,讓您的腹肌達(dá)到完美的狀態(tài)。

今天小編就教大家兩個(gè)動(dòng)作,可以讓您的在遇到瓶頸期時(shí)能很快的跨越過(guò)去,讓您自信滿滿的向朋友顯示自己的性感腹肌。

斜板負(fù)重仰臥起坐

動(dòng)作過(guò)程:

1、仰臥在斜板上,腳高于頭,屈膝。兩腳鉤于斜板的套帶上,雙手持啞鈴或者是杠鈴片置于胸前,以腹肌上部肌群的收縮力量使軀干向上卷起,努力使下巴朝膝蓋靠近。

2、稍停,再慢慢向后還原,但不讓背部接觸到板子。

注意事項(xiàng):做這一動(dòng)作時(shí),選擇合適的啞鈴或杠鈴片的重量很關(guān)鍵,一般是選擇5-10公斤之間,。當(dāng)您感到特別累時(shí),將手放在髖上或體前可使這一練習(xí)的難度降低。

兩動(dòng)作練就凹凸有致腹肌

易犯錯(cuò)誤:上起時(shí)上體抬得過(guò)高,下放時(shí)肩部著地,腹肌松馳。

目標(biāo)肌群:增強(qiáng)腹肌上部肌群。

V字挺身

動(dòng)作過(guò)程:

1、仰臥在地上,雙臂平放在身體兩側(cè),雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開(kāi)始的時(shí)候,您的頭部和雙腳就已經(jīng)離開(kāi)地面了。

2、用力收縮腹部和髖部肌肉,以爆發(fā)力來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作。元寶式仰臥起坐只有在以動(dòng)態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效。

V字挺身

3、吸氣、屏住呼吸,與此同時(shí),彎曲髖部,然后抬起雙腿,軀干和手臂也同時(shí)上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌,將您的雙腿和軀干同時(shí)上抬,直至與地面呈45~60度角時(shí)止。

4、呼氣,然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去,回至開(kāi)始姿勢(shì)。不要讓您的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。稍停片刻,然后重復(fù)動(dòng)作,完成規(guī)定的次數(shù)。

注意事項(xiàng):在動(dòng)作接近最高點(diǎn),將您的雙臂伸向小腿。在最高點(diǎn)處,雙腿和軀干應(yīng)該形成60~90度角,保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地,身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1~2秒鐘。

目標(biāo)肌群:整個(gè)腹部肌群。

微微健康網(wǎng)溫馨提示:以上兩個(gè)動(dòng)作,嘗試新的訓(xùn)練方法,給予肌肉更不同的刺激才能得到更好的效果。