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一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。

正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。

握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸，再練中胸，后練上胸。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。

正斜臥推用坐式弧形凳可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。

另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

四、臥推舉的速度

采用快收縮和慢伸展的用力方式

與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則相矛盾。

專家的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。

五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響

在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

六、俯臥撐

沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

微微健康網(wǎng)溫馨提示：發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合您的練習(xí)動(dòng)作。