中老年人久坐或坐姿不正會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛，脖子咯噔咯噔地響。日本職業(yè)治療師酒井慎太郎在一書(shū)中詳細(xì)介紹了應(yīng)對(duì)這類不適的一套健身操，簡(jiǎn)便易行。

中老年人久坐疼痛怎么做健身操

1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

坐著時(shí)聳肩弓背對(duì)腰部產(chǎn)生的壓力很大，易誘發(fā)腰痛?？梢悦扛?0分鐘做一次擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，能有效緩解腰部疲勞。按下圖所示跪坐，直視前方，后背挺直，兩手在背后交叉；然后將兩臂向后伸直，慢慢向上抬起，同時(shí)胸部用力向前頂，腰部向后彎曲。如果不方便跪著，可以端坐在椅子上，兩手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

2、伸縮下巴

正常情況下，人體頸椎處的生理前傾角度為30°—40°，如果坐姿不正，頭部會(huì)慢慢前伸，造成頸部不適，誘發(fā)慢性頭痛、肩痛等。中老年人可采取站姿或坐姿，挺胸抬頭，目視前方，盡量使后腦勺和肩膀在同一個(gè)水平面上；用右手托住下巴，輕輕將頭部向后推；推幾次后可以適當(dāng)放松，并慢慢做上下點(diǎn)頭的動(dòng)作。

3、“貓背”運(yùn)動(dòng)

中老年朋友需坐在椅子上，身體前傾，兩手握住腳踝；然后將兩腿盡量前伸，有意識(shí)地去拉伸背部，可以緩解背部的僵硬酸痛。

4、8字步

左腳在前交叉站立；彎腰，兩手交叉后畫(huà)“8”字，拉伸小腿后側(cè)肌肉；雙腳互換位置，反向交叉，畫(huà)“8”字。兩組動(dòng)作各做5遍，能有效預(yù)防或緩解膝蓋疼痛。

5、矯正關(guān)節(jié)

站直，身體放松；下巴向后收，眼睛直視正前方，重心略靠前，向前大步走5分鐘左右。注意走路時(shí)要按右圖所示屈肘，腳跟先著地，抬腿時(shí)有意識(shí)地用大腳趾蹬地，并帶動(dòng)小腿發(fā)力。這套動(dòng)作能矯正關(guān)節(jié)，預(yù)防關(guān)節(jié)痛。欲了解洗手間里的健身操可閱讀：洗手間里的健身操